课堂｜玩户外,哪几块肌肉对你的登山最有帮助？

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你身上有几百块肌肉，哪几块对你的登山最有帮助呢？

生活中“很能走”的人，不一定很能登山。

生活中“很能走”的人，不一定很能登山。

我们身边一些人走平路虎虎生风，速度很快、耐力极好。

但在登山时，他们却没那么能走，腿软乏力，很容易疲惫。

平路很能走的人，上坡却很费力，很多时候与身体某块肌肉力量较弱有关，因为登山所有的动作几乎都是由肌肉收缩牵引骨骼完成的。

登山时用到的肌肉无力，会引发相应的状况。比如登山时腿软、腿颤的问题，就与股四头肌有关。

股四头肌：上山腿软、下山腿颤

山友们一早登山时精力最足，但爬坡过半，一些山友就会双腿无力、迈步艰难；下山时尽管看上去轻松，双腿依然会颤抖不止。其实，这都是由于大腿股四头肌力量较弱造成的。

上山腿软、下山腿颤——重装登山时，我们会感到双腿无力、抬腿艰难；在轻装攀登漫长上坡时，也会感到腿部越发沉重。

奋力登顶后，下坡也并不轻松：山友们不仅会腿部颤抖、膝盖摇晃，甚至有跌倒危险。

原因：股四头肌无力——上山腿软、下山腿颤，都与大腿前方的肌肉——股四头肌力量弱有关。

股四头肌连接髋关节和膝关节。上山时，股四头肌缩短（向心收缩），牵引髌骨上滑，完成伸膝动作。如果它力量弱，就会收缩无力，导致“腿软”。

下山时，股四头肌被拉长（离心收缩），完成屈膝动作。如果它不强健，反复拉伸会造成肌肉细胞的损伤和肌肉力量下降，导致“腿颤”。

股四头肌对登山的作用——股四头肌是登山运动的主动肌。上山时，它边缩短边发挥力量，向上提起身体来增加位能。

下山时，股四头肌会边拉长边发挥力量，在维持膝盖稳定的同时支撑体重，缓冲强烈的着地冲击力，从而减轻膝关节的压力。

……向心收缩肌力主要使肢体产生动作，离心收缩肌力主要是控制肢体动作及吸收接触物体时的外力震动。（来源：中国康复医学杂志2006年《膝关节骨性关节炎等速离心收缩肌力的研究》俞晓杰;吴毅等 ）

除了腿软腿颤，腿部肌肉还可能引发抽筋问题。

腓肠肌：小腿抽筋

一天大强度的登山，在经历了气喘、疲累后，一些山友还有可能遭遇小腿抽筋。这种现象大多是由腓肠肌不够强劲引发。

上坡小腿抽筋——在上坡中，突然而至的小腿痉挛让人疼痛难忍，还可以在小腿肚下摸到一个硬块。数分钟后，硬块消失，疼痛才消失。

原因：腓肠肌疲劳——这种抽筋通常发生在腓肠肌，即常说的“小腿肚子”。腓肠肌是运动中最易发生痉挛的肌肉。

在陡坡、多岩石的山区地带或残雪山谷行进时，山友们会脚尖用力，从而增加腓肠肌的负担，久而久之就容易引起抽筋。

身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往因血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生……在超负荷的运动中，肌肉会过度疲劳，此时若小腿突然用力，可引起腓肠肌痉挛。（来源：潍坊教育学院学报 《运动性腓肠肌痉挛的原因及防治》欧钦玉  ）

腓肠肌：提足跟——腓肠肌上连股骨，下接脚后跟，走路发力时，可以轻松提起足跟，让身体向前移动。但负荷较大的登山运动前，你最好对这块肌肉进行拉伸，预防登山抽筋。

这块肌肉及其肌腱具有很强的耐力。它们的结构适合长时间低强度的负荷，比如长距离步行。（来源：《精准拉伸》第102页【美】克里斯蒂安·博格著）

除了要靠腿部上下坡，上半身负重背包是登山的另一大特色，这就会产生圧肩问题。

斜方肌：背包圧肩

山友们可能有这样的体验：才出发不久就感觉背包压肩部，即便调整肩带也不能解决，并且一直持续到登山结束，这种现象可能是肩部斜方肌较弱导致的。

圧肩之痛——重装登山时，尽管大部分负重被臀部承担，但肩部仍需承受一部分负担。行山时间越长，肩部越沉重，许多山友苦不堪言，甚至会扔掉物资。

原因：斜方肌较弱——登山背包时，承力部位是你的斜方肌。背包的重力作用下，这块肌肉处于压力状态无法放松，从而导致疼痛和疲劳。

斜方肌：拉起肩膀，对抗背包压力——斜方肌负责上提肩膀，靠拢两侧的肩胛骨。登山时，相对于背包向下的重力，斜方肌需要有足够力量向上拉起肩膀，与之相抗。

若（斜方肌）力量不够则会被背包向下拉，造成脊椎的负担。（来源：《登山技巧全攻略》第97页）

对抗背包压力的不只有斜方肌，还有胸大肌，它的作用是预防背包后坠。

胸大肌：背包后坠

重装上坡时，山友们时常感到背包变重、向后坠。我们通常认为这是肩带过松造成的，其实还有可能是因为胸大肌无力。

上坡前倾吃力——上坡时，我们时常需要上身前倾，以“拉”动背包向前迈步。但在负重较大时，有山友会感觉身体前倾吃力，背包后坠，脊椎吃紧。

原因：胸大肌弱——登山上坡时身体前倾，强大的胸大肌可以牵引骨骼向前拉稳背包。较弱的胸大肌则无法提供足够的牵引力，肩带就会被后方背包拉住，形成后坠之势。

胸大肌：向前拉背包——背包时，大部分肩带都落在胸大肌上，上坡时上身前倾，胸大肌发力“拉”起肩带，让背包重心靠近身体。所以，它的强大会让你上坡时更省力。

登山时上半身肌肉与负重背包密切相关，而胳膊的肌肉则与使用登山杖有关。

肱三头肌：挥杖无力

上坡时，使用登山杖可以提供向上的反作用力，将体重和背包的重量分散到胳膊上，为双腿减负。要实现这一效果，需要你的双臂肱三头肌有力。

胳膊使不上劲——在登山时，一些山友并未真正体验到登山杖的便利：上坡时双臂挥杖无力，手腕无力向下压登山杖，登山杖并不能提供向上的反作用力，成了尴尬的“摆设”。

原因：肱三头肌弱——登山挥杖时，主要用到上臂后侧的肱三头肌。当手肘伸展，向登山杖施力时，肱三头肌收缩。如果收缩无力，就会导致双手挥杖无力。

除此之外，身体躯干的肌肉如果无法维持平衡，则会导致腰痛。

腹肌与竖脊肌：重装登山腰痛

长期登山，一些山友会感到脊椎僵硬、腰部作痛，让人以为是“闪了腰”。其实，激烈的登山运动中，最有可能导致腰痛的原因是腹肌偏弱，导致它与竖脊肌的力量失衡。

背包身体摇晃、腰痛——重装登山时，行至中途，一些山友已经很难维持挺胸姿势，身体摇晃不稳失去平衡，长期如此更会导致腰痛。

原因：腹肌与竖脊肌力量不均衡——登山时身体不稳、腰痛，大多是由于腹肌和竖脊肌力量不均衡引起的。

在日常生活中，竖脊肌会经常使用到，长期登山也会使它越来越强。所以竖脊肌的力量常常强于腹肌。

图片来源：《登山技巧全攻略》第98页【日】山本正嘉

……腹肌力量一旦变弱，对腹腔的控制就会失效，腹部会向前突出（这也是人在步入中年后小腹突出的原因之一），导致脊椎过度弯曲，引起腰痛或椎间盘突出。

而当腹肌力变强时，腹腔的内压升高，脊椎会伸直，对脊椎负担也会变小。（来源：《登山技巧全攻略》第98页【日】山本正嘉）

腹肌与竖脊肌：平衡身体——腹肌和竖脊肌，两者力量平衡，登山时就可以维持姿势，保护脊椎。

腹肌和竖脊肌（背脊）附着在脊椎的前后，作用是让脊椎（背骨）挺直，因此也被称为“姿势维持肌”。（来源：《登山技巧全攻略》第98页【日】山本正嘉）

写在最后

登山时，很多身体疲劳现象并不是因为山友们体力或体质问题，而是由身体某块肌肉力量弱引起的。了解登山时用到的肌肉，在日常生活中进行针对性训练，山友们行山会更轻松。

 

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